Lær om vegetarmat og vegetarisk kosthold
I dette undervisningsopplegget får dere informasjon om mat fra planteriket og inspirasjon til å spise grønnere! Å utforske vegetarisk matlaging sammen med andre er gøy og gjør elevene mer bevisste, nysgjerrige og utforskende på ingredienser og matretter.
Tema
Kompetansemål
Opplegget er delt opp i tre deler: Teori, praktisk matlaging og refleksjoner.
Kompetansemål:
- KM1: Planlegge og bruke egnede redskaper, teknikker og matlagingsmetoder til å lage trygg og bærekraftig mat som gir grunnlag for god helse.
- KM2: Bruke sansene til å vurdere kvaliteten på matvarer, utforske og kombinere smaker i matlagingen og forbedre oppskrifter, menyer og anretning av maten.
- KM3: Drøfte hvordan kosthold kan bidra til god helse, og bruke digitale ressurser til å vurdere eget kosthold og til å velge sunne og varierte matvarer i forbindelse med matlaging.
- KM4: Redegjøre for og kritisk vurdere påstander, råd og informasjon om kosthold og helse.
- KM5: Kritisk vurdere informasjon om matproduksjon og drøfte hvordan forbrukermakt kan påvirke lokal og global matproduksjon.
- KM6: Utforske klimaavtrykket til matvarer og utrede for hvordan matvalg og matforbruk kan påvirke miljøet, klima og matsikkerheten.
Dette undervisningsopplegget er utarbeidet av Helse- og ernæringsteamet hos Mills.
Sist oppdatert:
Forberedelser til timen
Hensikten med dette undervisningsopplegget er at elevene skal lære mer om fordelene ved å spise mer plantebasert, og erfare hvordan de lager fullverdige vegetariske måltider fra bunnen av.
Bestem på forhånd hva som skal lages, handles inn og hvordan klassen skal deles opp i grupper.
Del 1 – Teori
Norge har som mål å sikre god helse og fremme livskvalitet for alle, uansett alder. God helse er en grunnleggende forutsetning for menneskers mulighet til å nå sitt fulle potensiale og for å bidra til utvikling i samfunnet.
Mange av oss ønsker å spise mindre kjøtt, samtidig som at vi er opptatt av å verne natur og miljøressursers. Likevel viser nasjonale kostholdsundersøkelser at vi spiser for mye bearbeidet kjøtt, og får i oss for mye mettet fett, salt og tilsatt sukker.
Helsedirektoratet anbefaler å ha et variert og hovedsakelig plantebasert kosthold. Et plantebasert kosthold med frukt, grønt og belgvekster, er mat som gir kroppen riktige byggeklosser, og det har et lavere klimagassutslipp enn kjøttprodukter.
Det er ekstra viktig å ta vare på kroppen sin når du er ung. Både fordi kroppen er i en vekstfase der muskler og skjelett utvikler seg, men også fordi helse påvirker prestasjoner på skole og under aktiviteter.
Å spise grønnere kan bety alt fra å spise mindre kjøtt i hverdagen, til å droppe all mat som kommer fra dyreriket. Det siste er en kraftig endring, og krever stor innsats. Innsats både i form av hva du skal spise for å få alle næringsstoffene kroppen trenger hver dag, men også med tanke på hva du skal spise sammen med familie og venner.
Kilde: Helsedirektoratet Kostrådene – Helsedirektoratet
Vegetarisk kosthold kan deles inn i fire grupper:
- Vegansk kosthold: Består kun av vegetabilske matvarer
- Lakto-vegetarianer: Inkluderer melkeprodukter
- Lakto-ovo-vegetarianer: Inkluderer melkeprodukter og egg
- Pesco-vegetarianer: Inkluderer fisk, melkeprodukter og egg
Hva er viktig å være oppmerksom på hvis du spiser et vegetarisk kosthold?
«Litt av alt» er det noe som heter, og det med rette. Spiser du variert hver dag, er sjansen stor for at du får i deg de næringsstoffene kroppen din trenger. Mat fra planteriket og dyreriket inneholder ulike næringsstoffer i forskjellige mengder. Spiser du mat fra både planteriket og dyreriket så fungerer nettopp uttrykket «litt av alt». Du får litt av alle typer matvaregrupper og alle næringsstoffer.
Matvarer fra dyreriket er kilde til vitamin D, vitamin B12, jern, jod, sink, kalsium, omega-3 fettsyrer og protein. Hvis du dropper mat fra dyreriket vil det kreve litt mer av deg å få i deg de næringsstoffene. Det er fullt mulig, men du må legge ned en større innsats for å sette sammen kostholdet ditt best mulig.
Belgfrukter
…eller belgvekster, er spiselige frø fra belger i erteblomstfamilien. Erter, bønner og linser er de mest vanlige. Belgvekster er gode kilder til proteiner og fiber, i tillegg til viktige mineraler og vitaminer som jern, kalium, sink, fosfor og B-vitamin. Belgvekster inneholder også lite fett, i tillegg er de ofte ganske billige.
Det finnes et hav av forskjellige grønnsaker og frukt å utforske som kan gi variasjon i smak og tekstur. Linser, kikerter og bønner er fantastisk i matlaging. I dag er det mat fra planteriket som skal stå i sentrum.
Velg grønt så tar du vare på kloden
Matvareproduksjonen står for nærmere 30 prosent av alle klimagassutslipp. Det er mye å hente på å produsere mat smartere, og matvareprodusentene jobber iherdig med å finne gode og effektive løsninger. Noe som er enkelt for alle er å velge matvarer som har lavt klimagassutslipp. Produksjon av rødt kjøtt medfører et høyt utslipp av klimagasser sammenlignet med belgvekster. Det er altså mye å hente på å endre handlekurven.
Kilder:
Framtiden i våre hender: Framtiden i våre hender | Bærekraftig mat
FN-sambandet, bærekraftsmål 3: God helse og livskvalitet (fn.no)
FHI, Ungkost 3: Kosthold blant 9- og 13-åringer i Norge – FHI
Aktivitet:
Spør først i plenum – hva bør et plantebasert kosthold settes sammen av?
- Bønner, linser og erter (belgvekster), og produkter av disse (hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter)
- Fullkornsprodukter, som for eksempel havregryn, byggryn, hirse, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta
- Grønnsaker, frukt og bær
- Nøtter og frø, og produkter av disse, som mandel- og nøttesmør
- Lettmelk og magre meieriprodukter – eller plantedrikker tilsatt næringsstoffer, som soya-, mandel- og havredrikk og andre meierierstatninger
- Planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, og plantebasert margarin.
Del 2 – Praktisk matlaging
Nå skal elevene gå i gang og tilberede mat.
Når dere lager mat sammen kan ting ofte ta litt lengre tid enn dere tror. Det går ofte lettere dersom dere fordeler oppgavene og setter på ovnen med en gang dersom noe skal i stekeovnen.
Fire vegetaroppskrifter til inspirasjon:
Tips til kreativ matlaging:
Ikke vær redd for å eksperimentere. Matlaging skal være en kreativ og morsom opplevelse. Prøv å eksperimentere med forskjellige urter og krydder. Sett frem alt av krydder, sauser og smakstilsetninger. Kanskje har dere rester av andre ting som kan brukes som tilbehør? Dette er en ypperlig måte å bruke opp mat til overs!
Utfordre elevene til å gjøre sin egen vri på oppskriften, eller en siste finish. Kanskje de vil lage en annen type dip eller dressing, eller bruke annet krydder?
Del 3 – Matglede og refleksjon
Dekk på et hyggelig fellesbord, presenter de ulike rettene og forklar hvorfor de er mer bærekraftige enn andre varianter.
Refleksjonsspørmål
- Hvordan kan vi få flere til å spise vegetarisk mat?
- Hva er fordelen med å spise vegetarisk?
- Hva må til for at dere skal spise mer vegetarisk selv?
- Kan vegetarisk mat bli usunt?
