Sunn lunsj som gir deg energi gjennom arbeidsdagen
Er du blant dem som blir sulten og slapp bare få timer etter lunsj? Da kan det kanskje hjelpe å se på utvalget i kantina med nye øyne – eller putte noe annet i matboksen. Vi gir deg seks tips til sunn lunsj som holder farten og humøret oppe ut arbeidsdagen!
Formiddagsmaten er et av dagens viktigste måltider. Lunsjen skal gi deg energi til å komme deg gjennom resten av arbeidsdagen, samtidig som den for mange er et sosialt avbrekk eller pause fra arbeid.
– Den vanligste lunsj-fella er faktisk å droppe lunsjen, fordi man ikke har tid eller tar seg tid. Ved siden av at man snyter seg selv for en pause og en hyggelig prat med kollegene, vil det for de fleste også føre til uregelmessig blodsukker – som igjen gir dårligere konsentrasjonsevne og lavere energi. I neste omgang fører dette gjerne til at man ender med å spise en veldig stor middag eller kveldsmåltid, som heller ikke er heldig, sier helse- og ernæringssjef i Mills, Marte Gjeitung Byfuglien.
Hun understreker at det ikke er helt likegyldig hva man spiser heller, om man ønsker å ha energi ut dagen.
– Den andre grøfta å falle i, er at man spiser et for tungt måltid, som inneholder mye fett og sukker slik at man blir enda trøttere etter lunsj, sier Byfuglien, som forsikrer at det ikke er så veldig vanskelig å sette sammen et godt måltid.
– Du kommer langt med noen enkle grunnprinsipper og å være våken når du forsyner deg. Og når du først setter deg ned, kos deg med maten, sier hun.
Seks enkle råd til en sunn lunsj som gir energi ut arbeidsdagen
1. Grovt og grønt
Velg grove karbohydrater som gir deg jevnt blodsukker; grovt brød med mye fiber, fullkornspasta, bønner, linser og grønnsaker som brokkoli, gulrot, paprika, tomat, og søtpotet. Alle kjenner til at vi skal spise 5 om dagen av frukt og grønt. Tre av dem bør bestå av grønnsaker.
2. Proteiner fra fugl og fisk
Til en salat med forskjellig grønt passer det også med gode proteinkilder som kylling, egg, laks, reker og tunfisk. Som pålegg er det lurt å spise fisk som laks, makrell, sardiner, kaviar og annen sjømat som øker fisk- og omega-3 inntaket.
3. Velg magre meieriprodukter
Cottage cheese, skyr, kvarg, kremost, lettere yoghurt og ekstra lett melk med vitamin D er glimrende til lunsj. Magre meieriprodukter gir deg de viktige næringsstoffene, og mindre av det mettede fettet.
4. Spis riktig mengde
Det anbefales at man har to til tre hovedmåltider i løpet av en dag, pluss noen mindre mellommåltider. Dersom man jobber på dagtid og skal spise middag senere, kan en hovedregel være at lunsjen da bør utgjøre rundt 20 prosent av dagens kaloriinntak. Altså ikke en full middag til lunsj.
5. Del tallerkenen i tre
Både lunsj og middag skal gjerne bestå av en miks av proteiner, fett, fiber og karbohydrater. Men hvordan skal forholdet være mellom dem? En tommelfingerregel er å dele tallerkenen i tre: Halvparten skal være fylt av grønt og grønnsaker, den andre halvparten deles mellom proteinkilder som fisk, egg og kjøtt, og karbohydrater som grovbrød, fullkornspasta og bønner. Dersom man trener mye eller har høy forbrenning, kan man gjøre andelen karbohydrater og proteiner større.
6. Vi spiser med øynene
Ved siden av at vi skal ha i oss frukt og grønt, så er det alltid hyggelig om maten ser mest mulig innbydende ut. Del derfor gjerne opp litt frukt som pynt på maten, dette smaker også frisk og godt. Gamle slagere som agurk, paprika og tomat piffer også opp på tallerkenen.
Ta deg tid til å spise og husk at metthetsfølelsen ikke kommer før etter rundt 20 minutter!
To mettende, enkle og sunne lunsjtips:
To skiver grovt brød, velg pålegg:
- Makrellfilet, agurk og Vita hjertego’ majones
- Vita hjertego’ leverpostei og agurk
- Egg, tomat og Vita hjertego’ majones
- Vita hjertego’ margarin, mager gulost og paprika
- Cottage cheese med frukt, som mandarin, appelsin eller friske bær og mandler
Blandet salat:
- Litt fullkornspasta
- Et stykke bakt laks eller kylling
- Kokt brokkoli eller gulrot
- Litt cottage cheese eller et lite beger yoghurt
- Litt frukt eller bær
