Opptatt av å spise sunt? Sjekk hva ernæringsekspertene spiser i løpet av en dag
Kan man spise sunt og samtidig nyte god og smakfull mat? Ja, mener ernæringsekspertene. Vi har spurt tre av dem om hva de spiser i løpet av en helt vanlig dag. Kanskje er det ikke så komplisert som man skulle tro?
Martin Norum
Daglig leder i Norum Helse. Personlig trener, forfatter og foredragsholder. Holder på med en mastergrad i idrettsernæring ved Middelsex University i London:n
– Jeg etterstreber å følge de nasjonale kostholdsrådene fra Helsedirektoratet, men velger å ha et høyere proteininntak i kostholdet siden jeg trener mye. Jeg drikker sjelden juice eller smoothie, ikke fordi det ikke er sunt, men fordi jeg foretrekker å spise frukt og grønnsaker fremfor å drikke det – det gir en bedre metthetsfølelse.
Jeg prøver å spise minst to frukter og 600 gram grønnsaker hver dag. I helgene blir det gjerne litt større og færre måltider, og kanskje litt godteri eller is. Det er mange som tror at de må kutte ut alt mulig hvis de skal spise sunt, og dermed skaper unødvendige restriksjoner i kostholdet sitt. Men det finnes så utrolig mye sunn mat som er kjempegod! Det handler om matglede, og det er det daglige kostholdet som teller mest og tross alt utgjør brorparten av hva man spiser, så kan man godt skeie ut litt i helgene.
Martins topp 5 tips:
- Prøv å få i deg 20 gram protein til hvert hovedmåltid. Spis for eksempel fisk, kylling, egg, nøtter eller bønner og linser.
- Få i deg 5 om dagen! To frukt og 400-600 gram bær og grønnsaker.
- Ikke tenk at slaget er tapt dersom du faller litt ut av din normale kostholdsrytme. Å spise sunt betyr ikke at alt må være perfekt.
- Spis mat du liker og ikke kutt ut matvarer med mindre du har en intoleranse som er påvist av lege/klinisk ernæringsfysiolog.
- Spis et antall måltider hver dag som du trives med. Det er smart å venne seg til et mønster fremfor å variere veldig fra dag til dag.
Martins dagsmeny:
Frokost:
Havregrøt laget med vann og toppet med eple, kanel eller syltetøy. Rører gjerne inn et egg og noen cashewnøtter i grøten for økt proteininnhold, det gir også god smak. Drikker vann og kaffe.
Lunsj:
Knekkebrød med makrell i tomat, salat og tomat. Drikker kaffe og sjokolademelk, det er en god proteinkilde og inneholder elektrolytter og viktige aminosyrer, og er en veldig god væskeerstatter. Det er bra for meg som gjerne trener om formiddagen.
Middag:
Laks, kylling eller karbonadedeig med en karbohydratkilde som ris eller søtpotet. Wokgrønnsaker og ofte en avocado. Drikker vann.
Kvelds:
En halv boks mager kesam med frosne bringebær og blåbær – det gir en deilig isaktig konsistens.
Cathrine Borchsenius
Klinisk ernæringsfysiolog med mastergrad fra Universitetet i Oslo. Daglig leder og gründer av Bramat.no og Sunnu0026Sprek. Har skrevet flere bøker om kosthold og helse, og er en synlig ekspert i media. n
– Folk har en tendens til å tro at fordi jeg er ernæringsfysiolog og fordi jeg også er glad i å trene, så spiser jeg BARE sunn mat, men det stemmer selvfølgelig ikke. Jeg spiser vel kanskje ikke så mye av det usunne, men jeg kunne vært bedre på å få i meg mer av det jeg vet er sunt. Som frukt, bær og grønnsaker, der syns jeg det er vanskelig å få i meg nok. Og fisk! Og tran, som jeg sier til alle at de bør ta, men som jeg glemmer å ta selv og gi barna hver dag. Med tre barn, en hund, en aktiv hverdag og en jobb som selvstendig næringsdrivende, har jeg ikke akkurat problemer med å få hverdagen til å gå. Derfor er det viktig for meg at middagene ikke tar altfor lang tid. Jeg er glad i mat der jeg kan pøse på med sunne ingredienser, men som samtidig går ganske raskt å lage.
Cathrines beste tips:
Fokuser på alt du gjerne kan spise mer av istedenfor å tenke så mye på hva du ikke bør spise. Som frukt, bær, grønnsaker, nøtter, fullkorn, fisk, nøtter og magre melkeprodukter. Mye mer positivt!
Cathrines dagsmeny:
Før frokost:
Te med melk og sukker + et eple på sengen sammen med minstemann.
Frokost:
En stor kaffe latte med nykvernet espressokaffe (mørkbrente), to knekkebrød med gulost, og noen ganger en halv rosa grapefrukt eller et lite glass juice.
Mellommåltid:
Nøtter, kanskje litt salt lakris, mer te, og kanskje enda en kaffe.
Lunsj:
Et par knekkebrød eller hjemmelaget brød med makrell i tomat, gulost eller annet pålegg. Noen dager blir det bare en kjapp skyr med korn eller noe annet som jeg får hevet i meg innimellom.
Mellommåltid:
Mer nøtter, kanskje en banan og en kaffe hvis jeg tar en kjapp løpetur i skogen med hunden før jeg henter minstemann
Middag:
Typiske middager hjemme hos oss er fullkornspasta med hjemmelaget tomat- og kyllingkjøttsaus med salat, laks med wokede grønnsaker, fiskeburger, eller hjemmelaget tomatsuppe. Kosemat er løksuppe, salmalaks med lime, vårløk og koriander, eller hjemmelaget pizza med parmaskinke. Steker i rapsolje eller Vita hjertego’ Optimal, eller flytende margarin.
Kveldsmat:
Hvis jeg trener på kvelden, drikker jeg som regel en proteindrikk som har bra med omega-3 og protein i seg. Så fyller jeg på med litt knekkebrød, brød eller middagsrester.
Maria Arlén Larsen
Utdannet lege og forsker på ernæring, fedme og fettforbrenning. Har også utdanning innen fysisk aktivitet og helse, samt en karriere som profesjonell danser og treningsinstruktør. Matspaltist i flere kvinnemagasiner.n
– Jeg er utrolig glad i mat, og spiser virkelig alt mulig som er godt. Jeg har ofte middagsselskaper, og elsker å samles rundt matbordet med familie og venner for å nyte god mat og drikke. Jeg har ingen ja- eller nei-mat, men på generell basis spiser jeg godt med frukt og grønnsaker, samt proteinrike matprodukter til nesten alle måltider. Jeg er opptatt av å få i meg næringsrik mat. Sunn mat handler i bunn og grunn om «ren» og fargerik mat. Når man planlegger en dagsmeny er det viktig å tenke på at den må passe inn i din hverdag, at du må like det du setter opp, at det er overkommelig og ikke minst variert!
Marias topp 5 tips:
- Spis fargerikt! Spis så mye grønnsaker du bare klarer i regnbuens farger. Grønnsaker eller frukt til hvert måltid.
- Planlegg dagen og uka! Spis regelmessig, gjerne fem ganger daglig. Dette for å få nok næring og ha et relativt stabilt blodsukker.
- Små grep! Små endringer i hverdagen gir store og mer varige endringer på sikt.
- Styr unna drikkbar energi! Drikk vann som tørstedrikk, og gjør det mer spennende med å ha agurk, sitron, frosne bær osv. i vannet, om du synes det er kjedelig. Melk er også en god kilde til kalsium og proteiner.
- Lytt til kroppen! Er du sulten, eller kanskje er du tørst? Stress, lite søvn, situasjoner og følelser påvirker hvordan sult- og metthetssenteret i hjernen snakker til oss. Kjenn etter på hva kroppen egentlig vil ha, og «mat» den på andre måter om den trenger det.
Marias dagsmeny:
Frokost:
Mager cottage cheese blandet med gresk yoghurt, fiberhusk toppet med bær eller oppkuttet melon, med hakkede mandler, og kanskje litt akasiehonning. Grønn te.
Lunsj:
Salat med avocado, tomat og annet grønt, med egg, kylling eller laks, eller mager kesam toppet med frukt. Kan også ta rester av gårsdagens middag. Vann og grønn te.
Mellommåltid:
Nøtter eller mager cottage cheese/yoghurt naturell med bær. Eller veldig enkelt når jeg ikke har tid og er sulten: Et kokt egg.
Middag:
Varierer veldig! Ofte mye fargerik mat, mye grønnsaker i form av brokkoli og blomkål, med en ren proteinkilde, for eksempel kylling eller fisk. Jeg elsker hjemmelaget tomatsuppe med egg, og hjemmelagde supper og gryter forøvrig.
Kveldsmat/mellommåltid:
Potetlomper med fyll, for eksempel avocado og egg eller rett og slett hvitost og paprika. Hjemmelagde pannekaker laget av bokhvete eller havremel med protein. Eller oppkuttede grønnsaker (paprika og blomkål er favoritter) som jeg dypper i tacosaus og kesamdip.
