3 raske middager som er gunstige for kolesterolet

Ved hjelp av helse- og ernæringssjef i Mills, Marte Gjeitung Byfuglien, har vi satt sammen tre enkle middager som er bra for kolesterolet og ikke minst, smaker godt!

Å legge om til et kolesterolvennlig kosthold handler i hovedsak om å spise mer av det gode umettede fettet og redusere inntaket av mettet fett.

– Jo mer umettet fett du spiser innenfor ditt daglige kaloriinntak, jo mer reduserer du kolesterolet, sier Gjeitung Byfuglien.

Det finnes også noen andre stoffer som er gunstig for et lavere kolesterol, som betaglukan og plantesteroler. Betaglukan er et vannløselig fiber som finnes i bygg og havre, mens plantesteroler er plantenes eget kolesterol. Du finner det blant annet tilsatt i Vita Pro-Aktiv plantemargarin.

Under finner du tre middagsforslag som alle inneholder matvarer som reduserer kolesterolet. Alle er oppgitt i fire porsjoner og kan lages på en halvtimes tid. Dette er derfor fine retter å ty til i hverdagen.

Laks med linsesalat

Stekt laks med linsesalat

Ernæringssjefens kommentar: I denne retten får du mye umettet fett både gjennom laksen og oljen i dressingen. Ved å bytte ut vanlig cottage cheese med en mager variant, reduserer du inntaket av mettet fett. Bønner og linser inneholder lite både mettet og umettet fett, men bidrar med fiber og proteiner som gir deg et måltid som metter godt.

 

Porsjoner: 4

Tid: 20 minutter

Vanskelighetsnivå: Enkelt

 

Du trenger:

  • 1 boks hermetiske røde linser (380 g)
  • 1 boks kidneybønner (380 gram)
  • 4 ss mager cottage cheese
  • 1 fennikel (ca. 350 gram)
  • 2 stilker vårløk
  • 1 eple
  • 1 ss sitronsaft
  • 1 ss Vita hjertego’ Optimal olje
  • 800 gram laks, ben- og skinnfri
  • 2 ss Vita hjertego’ Flytende
  • 0,5 ts salt
  • 0,25 ts pepper

 

Slik gjør du:

  1. Skyll linsene og bønnene i kaldt vann og la de renne godt av seg. Ha over i en salatbolle og tilsett cottage cheese, fennikel i terninger, finhakket vårløk og eple skåret i terninger.
  2. Rør sammen sitronsaft og Vita hjertego’ Optimal olje og hell over salaten.
  3. Varm Vita hjertego’ Flytende i en stekepanne på medium sterk varme. Del laksefileten i porsjonsstykker og krydre med salt og pepper.
  4. Stek i ca. 6 minutter, til fisken har fått fin farge og er akkurat passe gjennomstekt.
Kylling med bygg

Limemarinert kylling med byggris

Ernæringssjefens kommentar: Å bytte ut rødt kjøtt med magert kjøtt som kyllingfilet, er lurt med tanke på å redusere inntaket av mettet fett. Ved å velge tilbehør som byggris får du i deg betaglukaner som er gunstig for å redusere kolesterolet. Betaglukan fungerer på den måten at vannoppløselige fibre produserer en «gele» i magen som suger opp LDL kolesterol, og fører det ut av kroppen.

 

Porsjoner: 4

Tid: 35

Vanskelighetsnivå: Enkelt

 

Du trenger:

  • 400 gram kyllingfilet
  • 2 stk. lime, saft og skall
  • 2 ss Vita hjertego’ Optimal olje
  • 2 fedd hvitløk, finhakket
  • 2 ts paprikapulver
  • 1 ts flytende honning
  • 200 gram byggris
  • 1 boks hermetiske maiskorn (285 gram)
  • 2 stk. rød paprika, i terninger
  • 4 stk. vårløk, i biter
  • 2 ss koriander, finhakket

 

Slik gjør du:

  1. Tørk kyllingfiletene godt med tørkepapir og legg i en ildfast form.
  2. Rør sammen limesaft og revet limeskall, Vita hjertego’ Optimal olje, finhakket hvitløk, paprikapulver og flytende honning.
  3. Hell halvparten av marinaden over kyllingfiletene, vend om og la de stå tildekket minst 20 minutter i kjøleskapet.
  4. Kok byggris som anvist, det tar ca. 20 minutter. Brun maiskorn og paprikabiter et par minutter i en stekepanne på middels sterk varme.
  5. Brun kyllingfiletene på hver side, senk temperaturen og stek videre til filetene er gjennomstekt. Det tar 8-10 minutter, avhengig av tykkelsen på filetene.
  6. Bland ferdigkokt byggris, mais og paprika, vårløk i biter og finhakket koriander i en stor bolle. Hell over resten av marinaden og vend om.
  7. Skjær kyllingen i tykke skiver før servering.
Torsk med aioli og ovnsbakte grønnsaker

Torsk med aioli og ovnsbakte grønnsaker

Ernæringsfysiologens kommentar: Torsk har veldig lite fett i seg, men ved å bruke tilbehør som aioli med et høyt innhold av umettet fett tilfører du retten fett som virker gunstig på kolesterolet. Majonesbaserte sauser er generelt et godt alternativ til tradisjonelt tilbehør til torsk, som smeltet smør eller sandefjordsmør, da disse inneholder mye mettet fett. I tillegg vil de ovnsbakte grønnsakene også virke kolesterolsenkende fordi de er tilberedt med olje.

 

Porsjoner: 4

Tid: 35

Vanskelighetsnivå: Enkelt

 

Du trenger:

  • 2 kg miks av rotgrønnsaker (f. eks. kålrot, søtpotet, sellerirot, rødbete)
  • 0,5 dl Vita hjertego’ Optimal olje
  • 1 tube Vita hjertego’ lettmajones
  • 2 fedd hvitløk
  • 1 stk sitron
  • 800 g torskefilet, uten skinn og ben
  • 1 ts salt
  • 1 ts pepper

 

Slik gjør du:

  1. Forvarm ovnen til 210 grader varmluft. Skrell rotgrønnsakene og del i omtrent like store biter eller staver.
  2. Fordel grønnsakene i en ildfast form eller langpanne. Hell over Vita hjertego’ Optimal olje, vend om og krydre med litt salt og pepper.
  3. Rør sammen Vita hjertego’ lettmajones, knust hvitløk og sitronsaft til en aioli. Krydre med litt pepper.
  4. Tørk torskefileten med tørkepapir og del i porsjonsstykker. Krydre lett med salt og pepper og legg en spiseskje aioli på hvert fiskestykke.
  5. Sett grønnsakene inn i ovnen først og stek i 15-20 minutter. Sett deretter inn fisken og stek til den er gjennomstekt og grønnsakene er ferdige.

Relaterte artikler