Slik kan du spise nok fiber

Helsemyndighetene anbefaler oss å spise ca. av 25 -35 g fiber hver dag. Det kan du få til ved å velge grovt brød, spise frukt som mellommåltider, ha godt med grønnsaker på middagstallerkenen og å øke inntaket av belgvekster.

 

Enkle tips for å få i deg nok fiber

Kostfiber finnes hovedsakelig i grønnsaker, frukt, belgvekster og korn.

Det trenger ikke å være så komplisert å spise nok fiber. Nøkkelhullsmerket og brødskalaen ​ kan være til god hjelp.

Fullkornmel inneholder hele kornet og de ytre lagene av kornene er med. Det meste av fiberet er i de ytterste lagene er kornet. Derfor er det lurt å velge kornvarer med hele kornet. Tenk på å bytte ut og ikke å kutte ut. Bruk sammalt meltyper i bakst, da er hele kornet benyttet. Hvis du lager brød eller pizzabunn selv erstatte en del av det hvite mel med grove mel, da blir smaks forskjellen ikke så stor.

Spis en variasjon av frukt og grønnsaker hver dag, så er du langt på vei. Det er ikke uten grunn at «5 om dagen» er en god retningslinje!

 

Slik kan du få i deg mer fiber fra mel

Velg fullkorn eller kombiner sammalt og siktet mel når du baker. Sammalt mel eller fullkornspasta er laget med hele kornet. Det er viktig, for det er nemlig i den ytterste delen av kornet det er mest fiber.

Konkrete tips:

• Velg oppskrifter med minst halvparten grovt mel når du skal lage brød, rundstykker eller pannekaker. Prøv for eksempel denne oppskriften på havrepannekaker eller denne på langpannebrød med yoghurt og solsikkefrø.
• Erstatte lyst brød med grovere brød. Se etter brødskalaen og velg de med tre eller fire kakestykker.
• Erstatte vanlig pizzabunn med fullkornpizzabunn, for eksempel denne pizzabunnen laget med sammalt spelt. Liker du best lys pizzabunn, hjelper det også å bare bytte ut en tredjedel av melet med grovt mel.
• Erstatte vanlige tacolefser med fullkornslefser.
• Erstatte vanlig pasta med fullkornpasta.

 

Slik kan du spise mer belgvekster

Belgfrukter, eller belgvekster, er spiselige frø fra belger i erteblomstfamilien. Erter, bønner og linser er de mest vanlige.
Belgvekster inneholder mye stivelse, fiber og proteiner, i tillegg til viktige mineraler og vitaminer som jern, kalium, sink, fosfor og B-vitamin. Belgvekster inneholder også lite fett, hvis vi ser bort fra peanøtter som også er en belgfrukt. I tillegg er de ofte ganske billige.

Konkrete tips:

• Velg pålegg laget med belgvekster på brødskiva. Prøv for eksempel et av grønnsakspåleggene fra Plantego’ eller grønnsaksposteien fra Vita hjertego’. Alle disse har kikerter som en av de viktigste ingrediensene.
• Lag ertepure som tilbehør til middag. Ved å bruke frosne erter og stavmikse sammen med litt flytende margarin, salt og pepper, får du en sunn og fiberrik fargeklatt på tallerkenen.
• Prøv denne oppskriften på alt i ett gryte med kylling, grønnkål og kikerter
• Bland inn kidneybønner eller sorte bønner i tacokjøttet, eller lag den helt vegetarisk. Ønsker du et lettvint alternativ kan du bruke denne meksikanske linse- og bønnesalaten fra Plantego’.

 

Eksempel på fiberinntak i løpet av en dag

---

Lavt / middels fiberinntak:

Frokost:
2 skiver fint brød, dvs 0-25 % på brødskalaen (2,2 gram)
1 stk eple (1,5 gram)

Lunsj:
2 skiver fint brød (2,2 gram)
100 gram agurk (0,8 gram)
1/2 paprika (1 gram)

Mellommåltid:
1 stk kiwi (2 gram)

Middag:
195 gram pasta (2,7 gram)
Bolognese (3,4 gram)

Kveldsmat:
100 gram druer (1,1 gram)

Totalt fiberinntak: 16,9 gram

---

Høyt/anbefalt fiberinntak:

Frokost:
2 skiver grovt brød, dvs. 50-75 % på brødskalaen (4,5 gram)
1 stk eple (1,5 gram)

Lunsj:
2 skiver grovt brød (4,5 gram)
1 stk / 100 gram tomat (1,5 gram)
1 stk / 80 gram gulrot (1,9 gram)

Mellommåltid:
1 stk kiwi (2 gram)

Middag:
195 gram fullkornspasta (6,6 gram)
Linsebolognese (3,4 gram)

Kveldsmat:
100 gram druer (1,1 gram)

Totalt fiberinntak: 35,2 gram

---

Kilde: kostholdsplanleggeren.no

Til slutt: Spiser du mer fiber, bør du også drikke mer vann

Minst 1,5 – 2 liter. Det er fordi fiber suger til seg vann. På denne måten stimulerer kostfiber fordøyelsen og forhindrer forstoppelse. Spiser du mye fiber, men drikker lite vann, risikerer du altså motsatt effekt, forklarer ernæringsrådgiveren.