Hva er sunt fett?

Fettets oppgave er blant annet å bidra med energi og metthetsfølelse. Det gjør også at kroppen klarer å ta opp blant annet A, D og E og K-vitamin, forteller Byfuglien.

Umettet fett er det sunne fettet som reduserer kolesterolet. Det kan være enumettet og flerumettet og kjennetegnes ved at det er mykt eller flytende i kjøleskapet.

Eksempler på matvarer med mye umettet fett er:

• Flytende og myk margarin
• Raps-, solsikke-, oliven- og soyaolje
• Avokado
• Majones
• Nøtter
• Fet fisk som laks, ørret, makrell og sild

Mettet fett øker risikoen for avleiringer i blodårene våre. Når det skjer øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Produkter som inneholder mye mettet fett kommer oftest fra dyreriket. Det er for eksempel smør, fløte, ost, bacon og medisterkaker. Også kokosfett inneholder mye mettet fett, selv om dette er fra planteriket.

Hvor mye fett trenger vi i løpet av en dag?

Hvor mye fett hver og en av oss trenger avhenger av flere ting. Det kommer an på kjønn, alder, kroppsstørrelse, kroppssammensetning og hvor aktiv du er, forklarer ernæringsrådgiveren. – Vi kan derfor ikke si at x antall gram av fet fisk, nøtter og planteoljer vil dekke dagsbehovet ditt. Det vil variere fra person til person.

Det er anbefalt å fordele energiinntaket slik:

• 45-60 % fra karbohydrater
• 25-40 % fra fett
• 10-20 % fra protein

De 25-40 % fra fett bør fordeles slik:

• Maks 10 % fra mettede fettsyrer
• 10-20 % fra enumettede fettsyrer
• 5-10 % fra flerumettede fettsyrer

For en gjennomsnittlig voksen med energibehov på ca. 1800-2250 kcal vil dette tilsvare 60-75 gram fett om dagen. For å gi en viss pekepinn, så er 1 spiseskje olje = 15 gram fett. Én porsjon laks på 150 gram = 26 gram fett.

Trenger vi mettet fett?

– Det er ikke sånn at du trenger å passe på å få i deg mettet fett, sier Byfuglien. – Alle matvarer som inneholder fett vil inneholde en viss mengde av både umettet og mettet fett, så det er vanskelig å unngå mettet fett helt. Men, det er lurt å velge de matvarene som har størst andel av umettet fett, forklarer hun.

Er kokosfett sunt?

– Kokosfett består av 98% mettet fett, og er ikke å anbefale for en sunn livsstil, forteller ernæringssjefen. – Særlig kokosolje har blitt populært i noen miljøer, men om man ser forskningen samlet så gjelder fortsatt konklusjonen om at kokosfett vil øke kolesterolet og dermed øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, forklarer hun. – Selv om kokosfett kommer fra planteriket vil det ikke kategoriseres som sunt fett fordi det inneholder mest mettet fett.

Hva er de beste matvarene man kan spise for få i seg umettet fett?

Fisk:

• Fet fisk som laks, ørret, makrell og sild. Husk også å bruk fisk som pålegg, som f.eks. kaviar eller laksepålegg.
• Tips: Mills Polarkaviar har et enda høyere innhold av umettet fett enn Mills Original kaviar.

Olje:

• Her er det beste faktisk en kombinasjon, fordi oljer med mye enumettet fett tåler varme bedre, mens flerumettet fett er det beste for hjertehelsen og kolesterolet. Prøv for eksempel Vita hjertego’ Optimal, som er laget med en kombinasjon av raps, solsikke og oliven.

Nøtter:

• Macadamianøtter, hasselnøtter, valnøtter og pinjekjerner.

Grønnsak/frukt:

• Avokado

Belgvekster:

• Soyabønner

Hva skjer med kroppen om man spiser for mye umettet fett? F.eks. mye nøtter i løpet av en dag?

– Fett er det næringsstoffet som gir mest kcal per gram, med 9 kcal i 1 gram fett. Dette er uavhengig om fettsyren er mettet eller umettet, forklarer Byfuglien. – Om man spiser for mye umettet fett, altså mer enn kroppen klarer å forbrenne, så vil dette resultere i for mye energi og kroppen vil lagre overskuddet. Altså går man opp i vekt om dette overskuddet fortsetter.

 

Slik kan du øke inntaket av umettet fett og redusere andelen mettet fett:

• Bruk myk margarin på brødskiva
• Bruk oljer og flytende margarin når du steker
• Bruk myk og flytende margarin til baking
• Velg magre og halvfete meieriprodukter
• Bruk mer fisk til middag og som pålegg
• Ta bort synlig fett på kjøtt av okse, lam og svin
• Erstatt kjøttdeig og pølser med magrere kjøttvarer som karbonadedeig og pølser med lite fett